高血压运动指导PPT课件

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高血压是心脑血管疾病最常见的危险因素之一，规律的(每周≥3天)、每次持续一段时间的(30-45分钟或以上)中等强度运动可使收缩压下降5-17mmHg，舒张压下降2-10 mmHg。大量证据显示，适量运动可降低高血压患者心脑血管疾病进展的风险。
高血压患者常伴有多种健康危险因素或慢性疾病，有一定的运动风险,运动干预方案的制定需重点强调安全性、有效性和运动监控。
推荐进行小强度、较长时间、大肌群的动力性运动(低强度有氧训练),各类放松性运动如太极拳,以及中低强度的抗阻运动。
1、低强度有氧训练。常用的方法包括步行、慢跑和踏车等。运动强度一般为最大心率(最大心率=220-年龄)的50-60%，停止运动后心率应在5分钟内恢复正常,每次锻炼30分钟左右,期间可穿插休息或医疗体操，太极拳等,每天1-2次。
2、抗阻训练。主要指肌肉强化运动，运动时肌肉对抗一定阻力或举起一定负荷的重量,如哑铃、举重等。中、低强度的抗阻运动可降低静息血压，适用于轻度高血压的年轻人或健康状态良好的老年人。
3、柔韧性练习。伸展、牵伸等练习可增大关节活动范围,如压腿、运动健身器械上的牵拉等。
神经肌肉练习。也称为神经肌肉控制练习,包括平衡、协调、步态和本体感觉等控制技能的练习，如闭眼单脚站、太极拳、舞蹈等。
高血压患者进行中等强度的有氧运动可取得最佳风险收益比。可凭自身感觉简单判断运动强度︰与安静状态相比,呼吸、心率微微加快,微微气喘,但能讲话而不能唱歌,基本达到中等强度。
存在如下情况时请勿运动，包括:急进型高血压、重症高血压或高血压危象、病情不稳定的Ⅲ期高血压病,或有其他严重并发症，如严重心律失常、心动过速、心力衰竭、不稳定性心绞痛、出现明显降压药的不良反应而未能控制、运动中血压过高，甚至达到或高于220/110mmHg。对于继发性高血压患者(嗜铬细胞瘤、肾实质病变、脑肿瘤等),应先治疗病因。
1.开始运动或增加强度时，在运动前后要严密监测血压，可根据血压在医生的指导下调整降压药物，但患者不能随意停用或自行更改药物;2.运动前需热身，运动后需进行整理和拉伸活动;3.运动时要有意识地使全身肌肉放松，勿紧张用力，尽量不做憋气动作。做抗阻运动时注意在用力时呼气，可减轻心血管的反应性。因无氧运动会导致血压上升,尤其是舒张压上升,应禁忌进行;4.运动强度和运动量不是越大越好，遵循循序渐进、因人而宜的原则可有效避免肌肉骨骼损伤;5.每天运动时间选择以下午为宜,一般推荐下午4-5时，以避开体内肾上腺素和去甲肾上腺素的分泌高峰。